ロコモ 食事

「筋肉」を強くする食生活

筋肉が衰えると体のさまざまなところに痛みが出てくるようになりますし、転倒しやすくなってしまいます。
こういったことを防ぐためにも、日々の食生活から筋肉を強くしていきましょう。

筋肉を強くする上で、もっとも大切なのはたんぱく質です。
たんぱく質を豊富に含むものとしては、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などが挙げられます。

どれかひとつを食べればいいというわけではなく、バランスよく食生活に取り入れるようにしましょう。
歳を重ねると、肉や卵が不足しがちなので、意識して取り入れていきたいところです。

マグロの赤身やカツオ、赤ピーマンなどに含まれているビタミンB6は、たんぱく質の分解や合成を促進してくれます。
そのため、たんぱく質と一緒に摂取するとより効果的です。

あとは、エネルギー源となる炭水化物や脂質の摂取も忘れないようにしておきましょう。
エネルギー源となるものが不足してしまうと、筋肉を構成するたんぱく質が使われてしまうのです。

基本的な栄養バランスのとれた食事を前提に、いろいろなものからたんぱく質とビタミンB6を摂取するように心がけていきましょう。

「骨」を強くする食生活

歳を重ねると、骨粗しょう症からの骨折といったリスクも高まってきます。
これを防ぐのには日々の食生活から骨を強くしていくことがポイントになってきます。

骨を強くするというとおそらく多くの方がカルシウムを思い浮かべるでしょうが、カルシウムだけではいけません。
カルシウムだけではなく、骨の材料になるたんぱく質、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、骨の形成や骨質の維持に役立ってくれるビタミンKなども摂取していきましょう。

カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、海藻類、大豆製品などから、たんぱく質は肉や魚、大豆などから、ビタミンDは魚やキノコ類などから、ビタミンKは納豆や青菜などから摂取していくようにしましょう。

他にも、大豆製品や海藻類、魚介類からマグネシウムを、レバーや鶏肉などからビタミンB6を、レバーやあさりなどからビタミンB12を、ほうれん草や春菊などから葉酸を摂取していきましょう。

いろいろなものをバランスよく取り入れていくことが大切です。

ちなみに、食品添加物や食塩、カフェインなどはカルシウムの吸収を妨げますので、控えるようにしましょう。
ちょこっとならOKですが、過剰摂取は厳禁です。

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